由于腰部区域容易疼痛，因此通常占据了所有脊柱的荣耀，但胸椎（T 型脊柱）是链条中的重要一环，并且在灵活性方面可能是最被忽视的区域：T 型脊柱周围软组织的僵硬和缺乏伸展性会导致肩部劳损并促进神经根受压，从而导致肩部、颈部和手指疼痛和麻木。
如果你做大量的推胸、仰卧起坐甚至高位下拉，你的胸肌、背阔肌和肩膀可能会紧张。当进行引体向上和过头深蹲等动作时，这可能会影响您的头顶位置，因为上背部无法伸展以与头顶上的手臂对齐。
以下动作旨在释放和重新训练您的 T 型脊柱，使其自由伸展和旋转，纠正姿势，减少疼痛和受伤的可能性，并改善您的锻炼效果。在上半身锻炼之前或长时间弯曲之后进行这些动作，然后按下背部的重置按钮。
用花生进行节段屈曲/伸展
面朝上躺下，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将花生放在地板和中背部之间，就在胸腔下方。将毛巾绕在脑后，每只手握住毛巾的一端以支撑头部和颈部。开始时保持中立，然后吸气，慢慢将肩膀放低到地面。呼气并做一个小的仰卧起坐，抬起时使上背部变圆。缓慢重复两到三次，然后将花生移至下一个椎骨。继续，直到到达颈部底部 (T1)。
提示：要释放更深的背部肌肉，如菱形肌和竖脊肌，请将肘部捏在一起，将肩胛骨拉开，从而进行更集中的拉伸。
什么是花生？通过将两个网球或长曲棍球粘在一起来制作的。
铁十字
面朝上躺下，左侧放置泡沫轴。将右臀部和膝盖弯曲至 90 度，然后将膝盖交叉在身体上并将其放在滚轮顶部。吸气，然后呼气，将右肩胛骨压入地面，旨在旋转 T 形脊柱，而不是伸展胸部。保持三到五秒钟，然后松开。重复四次，然后换边。
提示：如果您可以轻松地将肩胛骨接触到地面，请将手臂向上举过头顶然后再向后扫，保持与地面接触，以增加一些动态灵活性。
穿针引线
四肢着地，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方，脊柱保持中立。保持臀部平直，将右臂尽可能地伸到身体下方，并将右肩放在地上。保持30秒，然后在另一侧重复。每侧做一到两组，每组四到五次。
提示：通过增加旋转来使此拉伸更加动态：穿针后，向相反方向旋转并将手臂伸向天花板。每侧重复五到六次慢速重复。
俯卧眼镜蛇
面朝下躺下，双臂放在身体两侧，脊柱保持中立。支撑腹肌并将其压入地板，然后向外旋转手臂，使拇指向上，手掌朝外。将肩胛骨向下和向后拉，抬起手臂，将上半身稍微抬离地面，保持下巴收紧，下半身固定。保持两到三秒钟，然后回到地板上。做一到两组，每组八到十次。
提示：将运动集中在肩胛骨上进行举升，以防止下背部和臀部代偿。
T-脊柱谈话
颈部底部的大骨突出标志着胸部区域 12 块椎骨中的第一块（T1-T12）。该区域在上背部形成一个凹形弧度，连接您的颈部和下背部，支撑您的胸腔，并与您的肩胛骨配合，为上半身提供稳定性并协调复杂的运动。
